凯格尔运动最初是为了帮助产后恢复而设计的，但现如今，它已经成为一种适用于各个年龄段女性的理想锻炼方法。凯格尔运动通过强化骨盆底肌肉，不仅可以增强核心力量，改善姿势和稳定性，还能够预防和缓解一系列盆底问题，如尿失禁和子宫下垂。那么，正确的凯格尔运动训练法是什么呢？让我们一同探索女性专属的凯格尔运动训练法。
如何正确找到盆底肌
找到盆底肌的一个常用方法是试图在排尿过程中中止尿流。试想一下你正在尿尿，然后你想要停止尿流，你会收紧一些肌肉以停止这个过程。这就是盆底肌的位置和它的工作方式。以下是一些简单的步骤：
1. 在你的下次小便时，试着在尿流最强的时候停止它。如果你能做到，你就在使用你的盆底肌。如果你不能，不要担心，只是需要一点时间和实践。
2. 当你确定你能够在尿流最强的时候停止它，你可以试着在不尿尿的时候感觉到这些肌肉。想象一下你要防止自己排尿或排气，这些就是你的盆底肌。
3. 最后，当你在收紧和放松你的盆底肌时，确保你的腹部、臀部和大腿都是松弛的。如果这些部位在用力，你可能并未完全找准你的盆底肌。
4. 另一种找到盆底肌的方法是插入一个手指到阴道（对于女性）或肛门（男性或女性）并试图收紧肌肉。如果你感觉到压力，那就是你的盆底肌。
站立式凯格尔运动
1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。
2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。
平躺式凯格尔
1、选择一个舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双膝微曲、并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。
2、想象着憋尿的感觉，然后吸气，同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应，也可以只收缩2~3秒，等适应之后再逐渐延长时间。
3、接着，呼气，同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10.避免拉伤盆底肌。
4、重复之前的动作，收缩5秒、放松10秒算1次，10次算一组，每次连续练习1组，一天练习3~4组，不需要做太多;一段时间后，你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒，然后依旧是10次一组，一天3~4组的锻炼频率。
平躺进阶凯格尔运动
1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿势。
2、收紧臀部，用臀部发力，吸气的同时向上挺，呈一种类似于“臀桥”的动作，保持3秒钟左右。
3、缓慢放下臀部，回到初始姿势。一上一下为一组，每次重复10组左右，并逐渐增加至20组。
运动需要长期坚持才会起到作用，并且还需要考虑自身的身体状况。不能盲目进行。如果松弛严重者可以配合使用千黛斯帮助有效恢复，切不可在运动没起到作用的状态下过于依赖运动，这样很容易贻误恢复的时机。